Thực đơn giảm cân trong 1 tuần
Giảm 5kg trong 1 tuần là mục tiêu khá tham vọng và không an toàn cho sức khỏe. Mức độ giảm cân an toàn và hiệu quả được khuyến nghị là 0,5-1kg mỗi tuần.
Việc giảm cân quá nhanh, quá tiêu cực có thể dẫn đến nhiều tác hại như
- Mất nước: Gây ra tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, hoa mắt, chóng mặt,...
- Mất cơ bắp: Cơ thể đốt cháy cả cơ và mỡ để lấy năng lượng, dẫn đến tình trạng cơ bắp yếu đi.
- Suy dinh dưỡng: Do thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Rối loạn nội tiết tố: Gây ra các vấn đề về kinh nguyệt, tâm trạng, da liễu,...
- Tăng nguy cơ sỏi mật: Do giảm cân đột ngột.
Giảm cân quá nhanh trong 1 tuần là điều không khả thiĐể giảm cân hiệu quả và an toàn trong 1 tuần, bạn cần xây dựng thực đơn khoa học, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và phù hợp với nhu cầu cơ thể. Dưới đây là những nguyên tắc chính cần ghi nhớ:
Giảm lượng calo nạp vào
Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày.
Lượng calo nạp vào mỗi ngày nên giảm xuống còn 1200-1500 calo, tùy theo nhu cầu calo của mỗi người.
Cân bằng dinh dưỡng
Mặc dù mục tiêu chính là cần giảm lượng calo, bạn vẫn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất xơ, protein, khoáng chất và vitamin.
Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo như:
Protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu,...
Chất xơ: Gồm các loại rau xanh, ngũ cốc các loại, trái cây,...
Vitamin và khoáng chất: Rau củ quả, trái cây tươi,...
Hạn chế các thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt,...
Chia nhỏ bữa ăn
Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn, đồng thời giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Các bữa ăn chính nên cách nhau 3-4 tiếng, bữa phụ cách nhau 2-3 tiếng.
Uống nhiều nước
Uống đủ nước mỗi ngày (2-3 lít) giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.
Nên uống nước lọc, trà xanh, nước ép trái cây không đường,...
Kết hợp tập luyện thể dục thể thao
Tập luyện thể dục thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với sở thích của mình như: yoga, bơi lội, đi bộ, chạy bộ, gym,...
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) giúp cơ thể phục hồi năng lượng, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc giúp bạn giảm cân hiệu quả hơnLưu ý
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn nên điều chỉnh dựa trên sở thích, tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân của bản thân.
Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 1 tuần tham khảo:
Ngày 1
Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ + trứng luộc + sữa ít béo.
Bữa trưa: Salad ức gà nướng + cơm gạo lứt.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo + rau củ luộc + canh rau.
Bữa phụ: Trái cây (táo, chuối, bưởi,...).
Ngày 2
Bữa sáng: Yến mạch + sữa chua + trái cây sấy.
Bữa trưa: Salad tôm luộc + cơm gạo lứt.
Bữa tối: Thịt nạc kho rim + rau muống xào tỏi + canh bí đao.
Bữa phụ: Sữa hạt (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân,...).
Ngày 3
Bữa sáng: Bánh bao chay + sữa đậu nành.
Bữa trưa: Cá kho tộ + rau luộc + canh rau cải.
Bữa tối: Ức gà xào nấm + bông cải xanh luộc + canh củ dền.
Bữa phụ: Trái cây (táo, chuối, bưởi,...).
Ngày 4
Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng + sữa ít béo.
Bữa trưa: Salad cá ngừ + cơm gạo lứt.
Bữa tối: Thịt bò xào ớt chuông + rau cải luộc + canh mồng tơi.
Bữa phụ: Sữa hạt (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân,...).
Ngày 5
Bữa sáng: Cháo yến mạch + chuối cắt lát + sữa ít béo.
Bữa trưa: Salad tôm luộc + cơm gạo lứt.
Bữa tối: Cá hấp + rau luộc + canh rau mồng tơi.
Bữa phụ: Trái cây (táo, chuối, bưởi,...).
Ngày 6
Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ + trứng ốp la + sữa ít béo.
Bữa trưa: Salad ức gà nướng + cơm gạo lứt.
Bữa tối: Thịt nạc kho rim + rau muống xào tỏi + canh bí đao.
Bữa phụ: Sữa hạt (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân,...).
Ngày 7
Bữa sáng: Bánh bao chay + sữa đậu nành.
Bữa trưa: Cá kho tộ + rau luộc + canh rau cải.
Bữa phụ: 200ml sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân
Bữa tối: Cá hồi áp chảo + rau củ luộc (súp lơ xanh, bông cải xanh, cà rốt)
Thực đơn giảm cân tham khảoBỏ bữa
Bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, có thể khiến bạn cảm thấy thèm ăn nhiều hơn trong các bữa tiếp theo, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.
Bữa sáng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động throughout the day, giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn.
Uống nhiều nước ngọt
Nước ngọt có ga chứa nhiều đường và calo, không tốt cho việc giảm cân.
Nên uống nước lọc, trà xanh hoặc cà phê đen không đường thay vì nước ngọt.
Ăn quá nhanh
Ăn quá nhanh khiến bạn không có thời gian để nhai kỹ thức ăn, dẫn đến khó tiêu hóa và tăng cân.
Nên ăn chậm, nhai kỹ để giúp cơ thể hấp thu tốt hơn chất dinh dưỡng.
Ăn khuya
Ăn khuya khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa nhiều hơn.
Căng thẳng
Căng thẳng khiến cơ thể sản sinh ra hormone cortisol, dẫn đến tích trữ mỡ bụng nhiều hơn.
Nên tập thể dục, yoga hoặc thiền để giảm căng thẳng và hỗ trợ giảm cân.
Uống nhiều rượu bia
Rượu bia chứa nhiều calo và có thể khiến bạn mất kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.
Nên hạn chế uống rượu bia để giảm cân hiệu quả.
Mong muốn giảm cân quá nhanh
Giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và dễ dẫn đến tăng cân trở lại.
Nên đặt mục tiêu giảm cân an toàn và hợp lý, khoảng 0,5-1kg mỗi tuần.
Trên đây là các thông tin về thực đơn giảm cân trong 1 tuần. Hi vọng các bạn sẽ có cho mình thông tin hữu ích.